Alles over spiermassa

Waarom spiergroei ook voor jou belangrijk is

Spiergroei, iets voor bodybuilders? Helemaal niet! Iedereen heeft baat bij sterke en gezonde spieren. In deze spoedcursus leer je het volgende:

  • Welke verschillende types spiermassa er in je lijf zitten,
  • Waarom spiergroei belangrijk is voor iederéén,
  • Tips om zelf je spieren te trainen,
  • Waarom de  juiste voeding zoveel invloed heeft op onze spieropbouw.

Wat is spiergroei eigenlijk?

Spiergroei – soms ook wel bekend onder de meer wetenschappelijke term hypertrofie van spierweefsel  – is in essentie de toename in volume, massa en kracht van je spiercellen. Die groei zorgt op zijn beurt voor een groter belastingsvermogen. In mensentaal: met meer spieren kun je eenvoudigweg meer kracht uitoefenen, dus alles wordt lichter en gemakkelijker.

Individuele spiercellen werken altijd in groep. Ze klitten samen tot spiervezels in cilindervormige bundels die in wetenschappelijk jargon als myofibrillen worden aangeduid. Die bestaan op hun beurt uit sarcomeren: de basisstructuur van al onze spieren. In essentie is ons spierweefsel opgebouwd uit eiwitten, water, fosfaten en mineralen. Een wonderlijk samenspel van voedingsstoffen, die onze soort in staat stellen om ongelooflijke dingen (bergbeklimmen, wereldrecords hardlopen) en haast net zo ongelooflijke dingen (rechtop blijven staan, bijvoorbeeld) te doen.

Hoe en wanneer groeien onze spieren?

Als je de hele tijd aan weerstandstraining doet, zul je merken dat je spieren letterlijk groter worden. Dat is het basisprincipe van spiergroei aan het werk: je spieren groeien aan omdat de bundels spiercellen die samengepakt zitten in de spiervezels, in omvang toenemen. Een heel intuïtief en eenvoudig principe.

De wetenschap gaat echter nog een stukje verder. We moeten namelijk onderscheid maken tussen twee soorten spiergroei of hypertrofie: sarcoplasmatische en myofibrillaire hypertrofie. Waarom is dat belangrijk? Hierom:

Sarcoplasmatische spiergroei: alles voor de looks

Sarcoplasmatische spiergroei vergroot en versterkt je spieren door ophoping van stoffen zoals vocht en glycogeen. In de praktijk bereik je dit door lang en veel te trainen in het krachthonk: een groot aantal oefeningen, met relatief veel herhalingen in je sets. Het is vooral dit soort training dat voor een gespierd ogend lichaam zorgt, en high volume-training is dan ook erg populair bij bodybuilders. De work-outs die je dan misschien wel de beste looks geven, zorgen daarentegen niet meteen voor een opbouw naar maximale kracht: daar heb je dan een andere methode voor nodig.

Myofibrillaire spiergroei: maximale kracht

Myofibrillaire of functionele hypertrofie draait om een toename van de samentrekkende sarcomeren waar we het daarnet over hadden. Hoe meer sarcomeren, hoe hoger de maximale kracht die je kunt ontwikkelen. Training op myofibrillaire spiergroei heeft dan ook vooral zin voor powerlifters, die op een explosieve manier steeds zwaardere gewichten willen kunnen heffen. In de praktijk oefenen powerlifters dan ook veel op intensiteit: hele zware gewichten, met weinig herhalingen.

Leuk weetje: in de wereld van hardcore fitnessliefhebbers wordt vaak eindeloos gepalaverd over een mogelijk verschil in looks tussen mensen die uitsluitend trainen op sarcoplasmatische of myofibrillaire spiergroei. Gewichtheffers zouden compactere spieren hebben dan bodybuilders. Wat denk jij? De wetenschap is er alvast nog niet uit, en het onderwerp blijft voer voor discussie.

Snelle en trage spiervezels

Er is nóg een belangrijk biologisch feitje dat je moét weten om je eigen lichaam beter te begrijpen. We hebben allemaal twee soorten spiervezels in ons lijf zitten: trage en snelle spiervezels.

Trage spiervezels gebruiken we bij matig intensieve activiteiten zoals wandelen en fietsen. Je traint trage spiervezels dan ook op een gelijkaardige manier: door duurtraining en andere cardio-activiteit. Ze hebben vooral zuurstof nodig om te functioneren. Trage spiervezels raken niet zo snel uitgeput en zijn dan ook onze beste vrienden voor langdurige inspanningen. Je mag ervan uitgaan dat bijvoorbeeld marathonlopers erg veel trage spiervezels hebben.

Een heel ander verhaal zien we bij de snelle spiervezels. Dat zijn de jongens die we gebruiken bij snelle, explosieve activiteiten, zoals sprinten. De snelle spiervezels gebruiken geen zuurstof, maar je eigen opgeslagen energie (bv. koolhydraten) als krachtbron. Ze worden echter snel vermoeid, en na één minuut intensieve inspanning zul je onvermijdelijk even moeten pauzeren.

Snelle spiervezels groeien trouwens ook indrukwekkender dan trage spiervezels. Dat verklaart heel mooi het verschil in lichaamsbouw tussen deelnemers op atletiekkampioenschappen. Sprinters zien er meestal ongelooflijk gespierd uit, terwijl de langeafstandslopers vooral erg lang en mager zijn. De specialisten op de vierhonderd meter zitten er dan weer precies tussenin.

Genetische aanleg en ouderdom

Het benutten van je trainingspotentieel, dat heb je natuurlijk helemaal zélf in handen! Er zijn tegenwoordig trouwens DNA-testkits op de markt waarmee je zelf je genetische aanleg en soorten spiervezels kunt testen – al ben je er waarschijnlijk door ervaring zelf al wel achter wat je het best ligt.

Nog een ander weetje: hoe hoger je leeftijd, hoe meer trage spiervezels je lichaam in verhouding heeft. Je verliest dus onverbiddelijk een stukje explosiviteit naarmate je ouder wordt. Bij duursporten zoals hardlopen zien we dat mensen ook op latere leeftijd nog best goed competitief kunnen blijven, zolang ze maar voldoende trainen.

Waarom is spiergroei belangrijk voor iederéén?

Na al die wetenschappelijke uitleg en de toepassing in de praktijk zou je misschien denken dat spiertoename het exclusieve domein is van bodybuilders en gewichtheffers. Dat is natuurlijk helemaal niet zo. Er zijn een heleboel voordelen verbonden aan spiergroei waar iedereen wel wat aan heeft, ongeacht hoe oud je bent of wat je wilt bereiken. Je gaat er beter uitzien en je wordt er sterker en gezonder van.

Mooier figuur dankzij spieren

Punt één is simpel: ben je gespierder, dan ziet je lichaam er beter uit. Bij vrouwen uit zich dat meestal in een ‘strakkere’ look, terwijl mannen er vooral sterker en atletischer gaan uitzien. Niet onbelangrijk als je belang hecht aan je uiterlijk. Maar er is méér.

Meer kracht en betere gezondheid

Naast het voordeel van de looks geeft meer spiermassa je ook heel wat gezondheidsvoordelen. Grotere spieren zijn namelijk vaak ook sterkere spieren, waar je enkele belangrijke gezondheidseffecten uit haalt. Je spieren verbruiken energie, wat op zijn beurt weer je metabolisme versnelt. Spieren dragen ook bij tot een meer gebalanceerde verwerking van de voedingsstoffen die je inneemt: met meer spiermassa kan je lichaam je suikerspiegel beter onder controle houden.

Als we niets ondernemen, neemt onze spiermassa en absolute kracht trouwens ook gestaag af. Denk maar aan astronauten die na enkele maanden in de ruimte moeite hebben om op aarde weer op hun beide benen recht te staan.

Wie de veertig voorbij is, verliest onherroepelijk jaar na jaar een klein stukje van zijn of haar potentieel. Met de juiste oefening kun je die achteruitgang echter zoveel mogelijk minimaliseren voor een positief effect op lange termijn. Wie z’n lichaam onderhoudt met lichte krachttraining, krijgt minder snel last van spiergerelateerde kwaaltjes en behoudt een betere motoriek tot op latere leeftijd.

De invloed van voeding en hormonen

Spiergroei hangt eenvoudig gezegd af van drie factoren:

  • Training
  • Voeding
  • Hormonen

Onze trainingstips vind je verderop, maar laten we het eerst even over voeding en je hormoonhuishouding hebben. Want die twee worden vaak onderschat. Je mag immers nog zo hard trainen als je kunt: als je lichaam niet de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt en je lichaam hormonaal in de war is, zul je niet veel positieve resultaten merken.

Hormonen

Er zijn een heleboel hormonen die rechtstreeks of onrechtstreeks een invloed hebben op je spiermassa. Enkele klinken je vast bekend in de oren:

  • Testosteron
  • Groeihormoon
  • IGF-1 (een groeihormoon dat op insuline lijkt)
  • Cortisol
  • Beta-endorfine (het gelukshormoon dat zorgt voor de gekende runners high)

De positieve of negatieve effect van de hormonen hierboven hangen onder meer af van je stressniveau, slaapritme, trainingsintensiteit én… je voeding. De manier waarop onze hormonen op work-outs reageren, hangt immers grotendeels af van het soort voeding dat we innemen.

Weet wat je eet

Wat (en vooral ook: hoevéél) moet je nu eigenlijk eten om je spieren te laten groeien?

Diëten en spieropbouw combineren, is alvast geen goed idee. Als je je calorie-inname beperkt, riskeer je immers spiermassa te verliezen. Ook je metabolisme zal vertragen. Studies hebben aangetoond dat mensen die een caloriebeperkend dieet combineren met krachttraining, naast vet ook spiermassa verliezen! Dat is meestal niet de richting die je uit wilt.

Hoeveel calorieën voor extra spieren?

Je hebt grofweg iets meer dan 5000 calorieën nodig om een kilo spieren te ‘kweken’. Niet zomaar om het even welke calorieën: vooral eiwitten (proteïnen) zijn cruciaal om de door je training gescheurde spiertjes weer te herstellen en sterker te maken.

Lees meer over waarom de ene calorie de andere niet is.

Als beginner kun je tot op zekere hoogte nog steeds spieren opbouwen zonder te compenseren met extra calorieën, maar zodra je een bepaald niveau hebt bereikt, heeft je lichaam echt wel extra voedingsstoffen nodig. Voldoende eiwitten en koolhydraten zorgen voor een sneller en groter trainingseffect.

Onze spieren reageren op eiwitten

In rust breekt ons lichaam meer eiwitten af dan het aanmaakt. Dankzij krachttraining kun je daar lichtjes aan sleutelen, maar de algemene balans blijft dezelfde. Bij krachttraining willen we net het omgekeerde: grotere spieren en dus extra eiwitten. Daarvoor moeten we natuurlijk voldoende eiwitten opnemen in onze voeding. Het wetenschappelijke rekensommetje gaat als volgt:

Een stevige work-out met krachttraining stimuleert de aanmaak van eiwitten voor zo’n 48 uur. Als je gedurende die periode voldoende calorieën en eiwitten inneemt (tussen de tien en vijftien procent van je totale calorie-inname), heeft je lichaam voldoende energie om spieren aan te maken.

De wetenschappelijke principes erachter zijn vrij complex en je kunt een aantal trucjes toepassen om je herstel te bevorderen – bijvoorbeeld het innemen van een supplement met aminozuren of extra koolhydraten na een work-out -, maar voor een effectief plan op maat vraag je best professioneel advies aan je trainer.

Trainingstips

Meer trainen = meer spieren

Het basisprincipe voor spieropbouw is doodeenvoudig: spieren reageren op de belasting die ze moeten ondergaan. Als je bijvoorbeeld gewichten heft, activeer je bepaalde spieren en worden die sterker. Als je intensief traint, creëer je eigenlijk scheurtjes in je spieren. Dat is niet erg: de spier zal zichzelf herstellen en een stukje sterker worden, om nieuwe belasting beter aan te kunnen. Dat is in een notendop hoe spiertraining in elkaar zit. Als je sterker wilt worden, is het dus belangrijk om af en toe uit je comfortzone te gaan en ook weerstandstraining in te bouwen.

Tips voor krachttraining in de gym

Iedereen heeft een unieke voorgeschiedenis en elk lichaam reageert verschillend op bepaalde oefeningen. Een one size fits all voor training bestaat dus niet – en al helemaal niet voor krachttraining, die extra belastend is. Hieronder alvast enkele basisprincipes als je focus op spieropbouw ligt:

  • Richt je herhalingen op 8 tot 12 per set
  • Las korte rustpauzes in (30 tot 90 seconden),
  • Doe wat meer sets van elke oefening (tussen 4 en 6 is een goede richtlijn)
  • Wees regelmatig met je training. Een verloren trainingssessie kun je nooit inhalen door een dubbele work-out achteraf.
  • Let op wat je eet
  • Slaap voldoende en luister naar je lichaam. Na een intensieve trainingssessie slaap je best acht tot negen uur.
  • Probeer een vast en consistent schema vast te houden voor 4 tot 6 weken.

Hopelijk ben je nu helemaal mee en meteen ook overtuigd van het belang van spieropbouw voor jou – of je nu een strakker lichaam wilt, ambities hebt als gewichtheffer of gewoon gezond wilt blijven. Zoals steeds is de balans tussen je voeding en training essentieel. Succes!


Tags


Bekijk ook

Rugpijn of schouderpijn door een slechte houding?

Wilskracht: je wapen tegen verleiding

Calorieën zijn niet alles

Laat een reactie achter..

Your email address will not be published. Required fields are marked

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}